中国住民 平衡 膳食浮图 、餐盘(2022)图示修订息争析说明

栏目:行业静态 宣布时间 :2022-05-09

导语:中国住民 平衡 膳食浮图 (2022)和中国住民 平衡 膳食餐盘(2022),阐释了平衡 膳食的宗旨 头脑 和食物组成结构 , 运用 塔形和太极图形,很好地突出了中国文明 特征 喧嚣 衡理念,也利便 公共记忆 和明白 。


1.中国住民 平衡 膳食浮图

中国住民 平衡 膳食浮图 形貌 了平衡 膳食的结构 ,图形简介如下。

中国住民 平衡 膳食浮图 (Chinese Food Guide Pagoda,以下简称“浮图 ”)是凭证 《中国住民 膳食指南(2022)》的准绳 和焦点引荐 ,把平衡 膳食准绳 转化为种种食物的数目 和所占比例的图形化表现 。

中国住民 平衡 膳食浮图 笼统 化的组合,遵照 了平衡 膳食的准绳 ,表现 了在营养 上竞赛 理想的基本 食物组成。浮图 共分5层,各层面积巨细分别 ,表现 了5大类食物和食物量的几多。5大类食物征求 谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹挪用 油盐。食物量是凭证 分别 能量需求 量水平 设计,浮图 旁边的文字注释 ,表示 晰 在1600~2400kcal能量需求 量水平 时,一段时间 内成年人每人天天 种种食物摄入量的建议值规模。

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第一层谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要 泉源 (碳水化合物提供总能量的50%~65%),也是多种微量营养 素和膳食纤维的优秀 泉源 。膳食指南中引荐 2岁以上康健人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的主要 特征。在1600~2400kcal能量需求 量水平 下的一段时间 内,建议成年人每人天天 摄入谷类200~300g,其中征求 全谷物和杂豆类50~150g;另外,薯类50~100g,从能量角度,相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要 泉源 。谷类征求 小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保管 了自然 谷物的一切 成分 ,是理想膳食形式 的主要 组成,也是膳食纤维和其他营养 素的泉源 。杂豆征求 大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物稀有 的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等,现代 加工产品 有燕麦片等,是以 把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保险 全谷物的摄入量,以此取得 更多营养 素、膳食纤维和康健益处。薯类征求 土豆 、红薯等,可交流 局限 主食。

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第二层蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中勉励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需求 量水平 下,引荐 成年人天天 蔬菜摄入量至少 抵达 300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养 素和植物化学物的优秀 泉源 。蔬菜征求 嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、白色 等有颜色的蔬菜,每类蔬菜提供的营养 素略有分别 ,深色蔬菜一样往常 富含维生素、植物化学物和膳食纤维,引荐 天天 占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果八门五花 ,征求 仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带 水果等。引荐 吃新颖 水果,在鲜果供应 不及 时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

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第三层鱼、禽、肉、蛋等植物 性食物

鱼、禽、肉、蛋等植物 性食物是膳食指南引荐 过量 食用的食物。在1600~2400kcal能量需求 量水平 下,引荐 天天 鱼、禽、肉、蛋摄入量合计 120~200g。

新颖 的植物 性食物是优良 卵白质、脂肪和脂溶性维生素的优秀 泉源 ,建议天天 畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。如今 我国汉族住民 的肉类摄入以猪肉为主,且增添 趋向 显着 。猪肉含脂肪较高,应尽管 选择瘦肉或禽肉。稀有 的水产品 征求 鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优良 卵白质、脂类、维生素和矿物质,引荐 天天 摄入量为40~75g,有条件可以优先选择。蛋类征求 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品,蛋类的营养 价值较高,引荐 天天 1个鸡蛋(相当于50g左右),吃鸡蛋不行 扬弃 蛋黄,蛋黄含有富厚的营养 成分 ,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等,无论对多大年岁 人群都具有康健益处。

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第四层奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是勉励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是卵白质和钙的优秀 泉源 ,营养 素密度高。在1600~2400kcal能量需求 量水平 下,引荐 天天 应摄入至少 相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消耗 中,我国住民 摄入量不时 很低,多吃种种各样的乳制品,有益 于提高 乳类摄入量。

大豆征求 黄豆、黑豆、青豆,其稀有 的制品如豆腐、豆乳、豆腐干及千张等。坚果征求 花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,局限 坚果的营养 价值与大豆相似 ,富含必需 脂肪酸和必需 氨基酸。引荐 大豆和坚果摄入量共为25~35g,其他豆制品摄入量需按卵白质含量与大豆举行 折算。坚果无论作为菜肴照旧零食,都是食物多样化的优秀 选择,建议每周摄入70g左右(相当于天天 10g左右)。

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第五层烹饪 油和盐

油盐作为烹饪调料必不成 少,但建议尽管 少用。引荐 成年人平均 天天 烹饪 油不凌驾25~30g,食盐摄入量不凌驾5g。凭证 DRIs的建议,1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%;4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需求 量水平 下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪,在知足 平衡 膳食形式 中其他食物建议量的条件 下,烹饪 油需求 限量。凭证 25~30g盘算,烹饪 油提供10%左右的膳食能量。烹饪 油征求 种种动植物油,植物油如花生油、大豆油、菜子 油、葵花籽油等,植物 油如猪油、牛油、黄油等。烹饪 油也要多样化,应经常 交流 种类 ,以知足 人体对种种脂肪酸的需求 。

我国住民 食盐用量普遍较高,盐与高血压关系亲近 ,限制食盐摄入量是我国恒久举动 目的 。除了少用食盐外,也需求 控制隐形高盐食物 的摄入量。

酒和添加糖不是膳食组成的基本 食物,烹饪运用 和独自 食用时也都应尽管 阻止 。

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身体运动和饮水

身体运动和水的图示仍征求 在可视化图形中,强调增添 身体运动和足量饮水的主要 性。水是膳食的主要 组成局限 ,是一切生运气 动必需 的物质,其需求 量主要 受年岁 、身体运动、情形 温度等成分 的浸染 。低身体运动水平 的成年人天天 至少 饮水1500~1700ml(7~8杯)。在高温 或高身体运动水平 的条件下,应适当增添 饮水量。饮水或过多都市对人体康健带来危害。来自食物中水分和膳食汤水约莫占1/2,引荐 一天中饮水和全体 膳食(征求 食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入合计 2700~3000ml。

身体运动是能量平衡 和维持 身体康健的主要 手腕 。运动或身体运动能有用 地消耗 能量,维持 肉体 和机体代谢的生动 性。勉励养整天天运动的习气 ,坚持天天 多做一些消耗 能量的运动。引荐 成年人天天 举行 至少 相当于快步走6000步以上的身体运动,每周最好举行 150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步、庭院或农田的休息 等。一样往常 而言,低身体运动水平 的能量消耗 通常占总能量消耗 的1/3左右,而高身体运动水平 者可高达1/2。增强 和维持 能量平衡 ,需求 经过 不时 探求 ,关注体重转变 ,找到食物摄入量和运动消耗 量之间的平衡 点。

2.中国住民 平衡 膳食餐盘

中国住民 平衡 膳食餐盘(Food Guide Plate)是凭证 平衡 膳食准绳 ,形貌 了一小我公家 一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘越发直观,一餐膳食的食物组合搭配轮廓明晰 明晰 。

餐盘分红 4局限 ,划分是谷薯类、植物 性食物和富含卵白质的大豆及其制品、蔬菜和水果,餐盘旁的一杯牛奶提示 其主要 性。此餐盘适用于2岁以上人群,是一餐中食物基本 组成的形貌 。

与膳食平衡 浮图 相比,平衡 膳食餐盘越发简明,给各人一个框架性熟习 ,用传统文明 中的基本 符号,表达 阴阳形状 和万物演化 历程中的最基本 平衡 ,一方面更容易记忆 和明白 ,另一方面也预示着终身 中天天饮食,错综交变,此消彼长,相得益彰 的康健天生 自然之理。2岁以上人群都可参照此结构 妄想 膳食,即即是对素食者而言,也很容易将肉类交流 为豆类,以取得 富足的卵白质。